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很多人一到假期就陷入“想吃又怕胖”的糾結(jié)：吃一口甜點(diǎn)就滿心罪惡，多喝一碗肉湯就焦慮不已。這種緊繃的心態(tài)容易讓人走向兩個(gè)極端，要么過度節(jié)食、要么暴飲暴食。

事實(shí)上，身體對營養(yǎng)攝入的反饋是有周期的，短期1~2天的輕度飲食波動(dòng)，并不會(huì)對體重和健康造成實(shí)質(zhì)性影響。所以，假期不妨放寬心，允許自己適度“放縱”，哪怕偶爾一餐超標(biāo)，也不用自我苛責(zé)，更別讓這種負(fù)罪感打亂后續(xù)的飲食節(jié)奏。

飲食調(diào)整的核心在于“總量可控、靈活糾偏”。

首先，要給“放縱”設(shè)個(gè)邊界，不是不能吃，而是不能無節(jié)制地吃。其次，要保證食物種類多樣化，即使是愛吃的食物，也不能獨(dú)占胃部空間，還是應(yīng)遵循每日攝入食物種類不少于12種的原則，避免高能量食物在體內(nèi)過量堆積。

若不慎吃多，可在次日采取“清淡飲食+增加運(yùn)動(dòng)”的方式及時(shí)糾偏。比如選擇小米粥、蒸蔬菜等清淡、易消化的食物，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，以維持熱量平衡。此外，要堅(jiān)決避免暴飲暴食、連續(xù)熬夜、大量飲酒等不良行為。它們不僅會(huì)徹底打亂身體的代謝節(jié)律，讓體重快速反彈，還可能增加急性胰腺炎、痛風(fēng)、腸梗阻等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

另外，假期飲食還需注意以下三方面。

一是注意飲食衛(wèi)生。假期聚餐較多，要選擇正規(guī)餐廳，避免食用生冷、變質(zhì)食物，防止腸胃不適。

二是控制飲酒量。過量飲酒會(huì)損傷肝臟、胃腸道，還會(huì)影響睡眠和代謝。

三是注重飲食與睡眠、運(yùn)動(dòng)的協(xié)同。晚餐不可過晚、過飽，以免影響睡眠，同時(shí)利用假期時(shí)間適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，如家人結(jié)伴散步、爬山、打球等，既有助于消耗多余熱量，又能增進(jìn)親情。

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

策劃：王寧

制圖：王珺珂

編輯：胡彬